28. rujna 2022.

Kutjevački.hr

INFORMATIVNI PORTAL GRADA KUTJEVA

TRENING ZA GORNJI DIO TIJELA KOD KUĆE

Zadate vježbe raditi svaku oko 40 sekundi (3 ponavljanja) sa pauzama od 20 sekundi između. Broj serija treba biti minimalno 3. Odmor između vježbi – oko 1 min.

1. SKLEKOVI

Sklekovi su vježba koja primarno angažiraju mišiće grudi i tricepsa, a zatim i prednji dio mišića u ramenima i mišića između rebara. Ali za vrijeme sklekova veliki broj mišićnih grupa samog trupa i ruku se angažiraju kao stabilizatori, omogućavajući pravilnu formu izvođenja ove vježbe. Ovo znači da su sklekovi vježbe koje jačaju i trbušne mišiće.

Upute:

1. Ruke stavite ispod ramena, malo šire od širine ramena, a noge ispružite

2. Počnite savijati laktove i spuštajte prsa dok ne dođu iznad poda

3.Glavu održavajte u ravnini s trupom, a trup u ravnini s bokovima

3.Vratite se u početni položaj

 

2. KRUŽENJE RUKAMA U KRUG

Kruženjem rukama jačamo mišiće leđa, ruku i ramenog pojasa. Odlična vježba za pravilno držanje tijela.

Upute:

1. Stanite u stojeći položaj a noge postavite u širini ramena i ruke ispružite paralelno s podom

2. Rukama radite pokret u krug (kruženje)

 

3. PLANK SHOULDER TAP

Prednosti ove vježbe su jačanje ruku, ramenog pojasa, trbušnih mišića i gluteusa. Izvođenje ove vježbe smanjuju se bolovi u donjem dijelu leđa i poboljšava se držanje i fleksibilnost.

Upute:

1. Početni položaj je plank s osloncem na dlanovima. Stopala su u širini kukova.

2. Desnom rukom dodirnite lijevo rame i vratite se u početni položaj

3. Lijevom rukom dodirnite desno rame i vratite se u početni položaj i nastavite mijenjati strane

 

4.TRICEPS DIPS

Propadanja su izvrsna vježba za zatezanje tricepsa i učvršćivanje ostalih mišića ruke. Obično se tricepsi ne rade dovoljno koliko bi trebalo. Važno ih je aktivirati ako želite izgled zategnutih ruku.

Upute:

1. Stavite ruke iza sebe na stolicu, tako da su vam prsti okrenuti prema naprijed

2. Ispružite noge i počnite savijati laktove

3. Spuštajte se dok vam ruke ne budu pod kutom od 90 stupnjeva

4. Podignite tijelo prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene

5. Ponovite

 

5. SUPERMAN

Superman jača mišiće leđa i donjeg dijela leđa, trbušne mišiće te mišiće stražnjice. Ova vježba korisna je za pravilnu posturu i zdraviju kralježnicu.

Upute:

1. Lezite na trbuh s potpuno ispruženim rukama i nogama

2. Podignite obje ruke i noge s poda i zadržite brojeći do 2

3. Vratite se u početni položaj i ponovite

 

6. UP AND DOWN PLANK

Ovom vježbom jačaju se mišići ramena, ruku, trupa i gluteus. Također izvođenjem ove vježbe poboljšavamo držanje tijela.

Upute:

1.Počnite u položaju planka, sa zapešćima ispod ramena, a stopalima u širini kukova.

2. Savijte lijevu ruku, stavite lijevi lakat na strunjaču i zatim savijte desnu ruku i stavite desni lakat na strunjaču.

3. Stavite lijevu ruku na strunjaču, ispravite lijevu ruku, a zatim stavite desnu ruku na strunjaču i ispravite desnu ruku.

4. Ponavljajte ovaj pokret gore-dolje