22. listopada 2021.

Kutjevački.hr

INFORMATIVNI PORTAL GRADA KUTJEVA

„Sutra ću“ i ostali izgovori – što je sindrom odgađanja i kako ga uspješno prevladati? 

Maja Filek - sindrom odgađanja

Svakidašnjica u kojoj živimo neprestano od nas zahtijeva da radimo više stvari istodobno. Svima se dogodi da ono što bismo trebali napraviti ili odluke koje bismo trebali donijeti ostavljamo za neki idući trenutak, dan, tjedan zato što je u međuvremenu iskrsnulo nešto drugo ili jednostavno zato što se u tom trenutku nemamo volje time baviti. Odgađanje samo po sebi ne mora nužno biti loše, ono nam čak može pomoći da jasnije sagledamo situaciju u kojoj se nalazimo. No, ako smo skloni često odgađati odluke i zadatke, a da za to ne postoje objektivni razlozi, vrlo je vjerojatno da smo upali u zamku prokrastinacije (lat. pro – za i crastinus – sutra) koja je poznata i kao sindrom odgađanja.

Što je prokrastinacija – koji su joj najčešći uzroci?

Prokrastinacija nije lijenost, nego svojevrsna „samosabotaža“. Prokrastinacija je oblik ponašanja kojeg karakterizira odgađanje obaveza, zadataka i akcija za kasnije. Često se tumači i kao mehanizam pomoću kojega se osoba nosi s anksioznošću koja je vezana uz započinjanje ili završavanje određenog posla, a koji rezultira stvaranjem osjećaja krivice, pojavom stresa te negodovanjem od strane okoline (u slučaju da je obaveza koja je trebala biti ispunjena ostala neispunjena).

Uzroci prokrastinacije mogu biti različiti – od neorganiziranosti i nemogućnosti jasnog određivanja prioriteta, do dubljih emocionalnih problema. Ljudi koji su pod jakim stresom (npr. zbog razvoda, otkaza, bolesti ili smrti bliske osobe) često se osjećaju previše iscrpljeno da bi provodili odluke. Osim toga, prokrastinacija je povezana i sa slabim samopouzdanjem te slabom samokontrolom, a jednako tako prokrastinatori mogu imati prevelik osjećaj odgovornosti i biti perfekcionisti pa ih potreba da sve mora biti savršeno nerijetko koči kako u započinjanju, tako i u završavanju zadataka.

Sklonost sindromu odgađanja pojačava se i s udaljenošću roka – što je rok za neku odluku ili izvršavanje zadatka dulji, to češće odgađamo jer smatramo da „imamo još vremena“. Sklonost prokrastinaciji češća je i ako smo okruženi ljudima koji su skloni odgađanju, a na njezinu pojavu utječe i odnos prema autoritetu. Tako, primjerice, odgađamo ono što su nam drugi nametnuli ili ne želimo slušati autoritete kako bismo pokazali da sami upravljamo svojim životom.

Koliko smo skloni odgađanju, ovisi i o tzv. lokusu kontrole. Prokrastinacija je češća u osoba s vanjskim lokusom kontrole, odnosno u osoba koje pripisuju svoje (ne)uspjehe vanjskim okolnostima i djelovanju drugih ljudi, nego u osoba s unutarnjim lokusom kontrole, koje preuzimaju odgovornost za svoje postupke i smatraju da su same odgovorne za ono što im se u životu događa.

Osobe koje nepotrebno odgađaju često su svjesne svog problema, ali „zapnu“ u začaranom krugu odugovlačenja i nastojanja da izbjegnu neželjene posljedice toga. Prokrastinatori pate jer, iako odgađaju s namjerom da bi se rasteretili, zapravo si pojačavaju osjećaj krivnje i otežavaju odnose s okolinom.

Kako uspješno prevladati sindrom odgađanja?

  1. Napravite detaljan plan

Planirajući svoje obaveze, ljudi se često preračunaju i precijene. Prije izrade detaljnog plana, razmislite i testirajte koliko vremena vam je potrebno za određenu aktivnost. Nemojte planirati da ćete u sat vremena obaviti tri zadatka, kada znate da ćete uspjeti odraditi samo jedan. Neadekvatna izrada plana ne utječe samo na našu produktivnost, već i na našu psihu. Tada motivacija opada, a sklonost prokrastinaciji raste.

 

  1. Postavite SMART ciljeve

Odlaganje obaveza može biti rezultat nedovoljne želje i motivacije da se ti zadaci obave. Kada ne znamo zašto nešto radimo i čemu težimo, naravno da nećemo imati volje da to i odradimo. Zato je bitno kreirati SMART ciljeve – specifične, mjerljive, ambiciozne, realne (ostvarive) i vremenski ograničene. Tako postavljeni ciljevi vući će vas naprijed i u onim danima kada budete posustali i ponovno se okrenuli prokrastinaciji.

  1. Motivirajte se na djelovanje

Ako ste do sada pravili „to-do“ liste samo s konkretnim obavezama, ovaj će vam korak biti pozitivno iznenađenje. U svoj dnevni raspored uvrstite aktivnosti koje inače, po navici, radite, a da ih niste ni svjesni – npr. buđenje, umivanje, doručak, ručak, odlazak u krevet i dr. Ujutro ćete, kada ustanete, u prvih sat vremena precrtati već tri stavke s vaše liste. To će vam biti odlična motivacija za ostatak dana. Ako radite od kuće, obavezno na listu obaveza dodajte i „izlazak“ iz pidžame jer kada obučete nešto lijepo i udobno, vaš će mozak odmah registrirati da je sa spavanjem i izležavanjem gotovo i da ste spremni za akciju.

  1. Odredite si prioritete

Kada u danu prvo odradite onaj najteži, najobimniji i najzahtjevniji zadatak, svi ostali će biti smiješni i lako dostižni. Motivacija za rad probit će gornju granicu vaših mogućnosti i poželjet ćete istog trenutka da izvršite sve obaveze sa svoje liste.

  1. Primjenjujte pravilo „5 minuta“

Što je zadatak obimniji i zahtjevniji, to se lakše odlučimo odložiti ga za sljedeći dan, tjedan ili mjesec. Zbog toga svaki posao koji morate obaviti podijelite na manje korake koji ne zahtijevaju više od 5 minuta vremena. Cilj će vam djelovati ostvarivo, zadatak ćete izvršiti, a utrošit ćete svega nekoliko minuta svoga vremena. Obavljajući zadatak korak po korak, svaki sljedeći korak davat će vam još veću motivaciju za nadolazeće obaveze. Tako ćete upasti u pozitivan krug koji vam neće dati da stanete dok sve ne završite.

  1. Postavite si realne ciljeve

Kada si zadamo da ćemo za kratak vremenski period obaviti xy zadataka, već unaprijed osjećamo da to nećemo moći ostvariti. Postavite si realne ciljeve i planove i ne stvarajte si pritisak da ih sve morate obaviti istog trenutka. Pritisak koji sami sebi izazivamo često nas koči u produktivnosti i efektivnosti. Kada opušteno krenemo u realizaciju zadatka, nećemo ni osjetiti kada dođemo do kraja.

 

  1. Upoznajte svoje izgovore

Uvijek imamo spremne izgovore za sve i koristimo ih nesvjesno i često. Zato je od iznimne važnosti znati kako oni glase kako bismo ih registrirali i prije nego što ih izgovorimo. Tu vam mogu pomoći realna pitanja i iskreni odgovori.

  • Nemam vremena. – Stvarno nemam vremena ili mi je organizacija loša? Kako to mogu promijeniti?
  • Napravit ću to sutr – Zašto nisam danas? Hoće li me to što me je spriječilo danas, spriječiti i sutra?
  • To nije teško, ima vremena. – Ako nije teško, zašto to odmah ne napravim?

Svaki put kada čujete da izgovarate jedan od ovih, ili neki od mnogih drugih izgovora, zapišite ih i odgovorite si iskreno je li situacija zaista takva kakva mislite da je ili vam se trenutno ništa ne radi.

  1. Otkrijte što vam „krade“ vrijeme

Koliko vremena poklanjate pametnom telefonu, laptopu, filmovima, serijama, društvenim mrežama? Sigurno jedan radni dan na poslu (7-8 sati dnevno). Zašto ne biste vrijeme utrošeno na jednu od navedenih aktivnosti posvetili svojim dnevnim zadacima? Ipak, i ovdje je važna metoda korak po korak – nemojte si sve odjednom ukidati i smanjivati jer će vas to dovesti do lošeg raspoloženja i neizvršavanja svojih obaveza.

  1. Nagradite se

Nagradi se radujemo u kojem god obliku da nam dolazi jer uvijek u nama izazove lijepe osjećaje. Upravo biste se zbog toga trebali nagraditi za svaku aktivnost koju napravite. Budite nježni prema sebi, ne razmatrajte samo velike ciljeve, već za svaki korak spremite neki oblik nagrade. Ne mora to biti putovanje ili novi komad odjeće, to može biti pola sata čitanja omiljene knjige uz šalicu kave, šetnja pored rijeke i sl. Sve u čemu uživate i što vas ispunjava zapravo je nagrada. Poklanjajte si često ta mala zadovoljstva i vidjet ćete da vam motivacija neće pasti ni za ostale obaveze koje imate.

Maja Filek, mag. paed / mag. educ. philol. croat.