Vježbe istezanja za bolji san

Najčešći problem kod ljudi koji puno sjede su bolovi u vratu, ramenima i gornjem i donjem dijelu leđa. Ovi problemi nastaju i kod osoba koje dugo vremena provode stojeći na poslu. Često posao donosi stres, glavobolje i nesanice. Sve te tegobe mogu se ublažiti tjelesnom aktivnošću.

Istezanje je sustav vježbanja u kojem se na pasivan ili aktivan način izvode pokreti ili zadržavaju određeni položaji tijela u svrhu produljenja određenih mišića ili skupine mišića. Vježbama istezanja postiže se elastičnost mišića, tetiva, ligamenata, povećava se fleksibilnost i opseg pokreta, smanjuje se rizik od nastanka ozljeda i dodatnih oštećenja tkiva. Svaka tjelovježba i fizička aktivnost zahtijeva specifične vježbe istezanja koje se provode pri zagrijavanju s ciljem pripreme mišića za nadolazeće vježbe i na kraju same aktivnosti. Istezanje je sastavni dio svake medicinske tjelovježbe, rekreativne ili vrhunske sportske aktivnosti. Dok se istežemo dolazi do relaksacije uma i tijela. Poslije istezanja osjećat ćemo se sretnije i opuštenije.

U nastavku se nalaze neke od vježbi istezanja koje će pomoći u uklanjaju prethodno navedenih tegoba i osigurati bolji i kvalitetniji san u samo nekoliko minuta dnevno.

ISTEZANJE VRATA

Jednom rukom vrši se pritisak tako da glava( uho) ide prvo u jednu stranu ramena pa nakon 10 sekundi na drugu stranu. Uho „gurati“ što bliže ramenu. Ovom vježbom isteže se trapezni i vratni mišić.

BOČNO ISTEZANJE(otklon u stranu)

Noge su u širini ramena. Jedna ruka je postavljena na bok a druga je pružena. Radi se otklon u jednu stranu desetak sekundi pa nakon toga se radi otklon u drugu stranu. Vježba služi za istezanje bočnih trbušnih mišića i međurebrenih mišića.

POLOŽAJ DJETETA

Poza djeteta jedna je od najpoznatijih joga poza. Pomaže opustiti cijelo tijelo, a posebno mišiće ruku i leđa. Kleknite na pod tako da se nožni palčevi dodiruju. Ispružiti ruke i tijelo preko nogu i nasloniti ih na pod. Ostati u ovoj pozi koliko god želite i uživajte u opuštanju koje donosi.

KITTY POLOŽAJ

Važna prednost ove klasične vježbe je njezin složeni učinak na tijelo. Ne samo da ublažava bolove u leđima uzrokovane skoliozom i sjedilačkim načinom života, nego također podržava rad dišnog sustava, intenzivno ih opskrbljujući kisikom. Mačka se preporučuje onima koji pate od čestih bronhitisa i slabog imuniteta.

Duboko udahnite i okrenite zdjelicu prema unutra, dok zaokružujete leđa i spuštate glavu. Abdominalni mišići u tom položaju su rastegnuti, a leđa rastegnuta. Tijekom udisanja polako se vraćajte u početni položaj. Ponovno udahnite i savijte leđa u suprotnom smjeru, podižući glavu i zdjelicu. Sada, naprotiv, mišići leđa rade, a tisak se opušta. Vježba se završava vraćanjem u početni položaj na udisaju.

ISTEZANJE NOGU I LEĐA

Sjednite na pod tako da noge budu ispružene ispred vas, a leđa ravna. Pokušavajući zadržati leđa što ravnija, probajte dotaknuti nožne prste s obje ruke. Taj položaj zadržati 10-ak sekundi i zatim se vratite u neutralan položaj. Vježbu ponoviti nekoliko puta.

Piše: Ivana Baronica