Kako napisati (i ostvariti) novogodišnje odluke?

Vjerujem da mnogi od nas na početku dana ili tjedna postavlja ciljeve koje žele ostvariti taj dan ili tjedan. No, sigurna sam da najveći broj nas postavlja dugoročne ciljeve koji nas čine boljim osobama. Neki od najčešćih takvih ciljeva su: prestati pušiti, više vježbati, biti organiziraniji, živjeti život punim plućima, više čitati… Problem koji se javlja uz postavljanje (bilo kakvih) ciljeva jest kako ih ostvariti, odnosno kako da nam željena ponašanja uđu u naviku i na taj način obogate život.

Jedno klasično istraživanje bavilo se upravo tim problemom i ticalo se svima poznatih novogodišnjih odluka jer je to vrijeme kada najčešće postavljamo takve dugoročne i velike ciljeve. Pitanje kojim su se oni bavili glasilo je „Koliko se dugo novogodišnje odluke zadrže kod ljudi?”. Rezultati istraživanja pokazali su da se nakon tjedan dana 77% sudionika pridržavalo svojih novogodišnjih odluka. Nakon mjesec dana, nešto više od polovice sudionika i dalje se marljivo pridržavalo svojih novogodišnjih odluka. I konačno, nakon dvije godine, samo 20% sudionika trajno je usvojilo novogodišnju odluku kao životnu naviku. Zanimljivo pitanje koje proizlazi iz takvih rezultata jest zašto su neki ljudi uspješno usvojili željene navike i unijeli promjene u svoj život, dok su drugi putem odustali?

Jedan od odgovora potencijalno leži u načinu postavljanja ciljeva i odluka. U okviru organizacijske i školske psihologije poznato je MUDRO postavljanje ciljeva. Akronim MUDRO stoji za mjerljivo, uvremenjeno, dostižno, relevantno i određeno postavljanje ciljeva. U nastavku ću ukratko objasniti ove karakteristike:

1. Važno je postaviti cilj čije se ostvarenje na neki način može izmjeriti, odnosno na jednostavan način utvrditi je li cilj ostvaren ili nije. Tako na primjer cilj postavljen kao više ću vježbati nije mjerljiv cilj jer nije točno određeno koliko to „više” iznosi. Cilj koji je postavljen kao vježbat ću tri puta tjedno je cilj koji se može mjeriti (točno znate koliko ste puta odradili trening tijekom jednog tjedna) i na taj način procijeniti vlastiti napredak. Tako održavamo motivaciju za njegovim ostvarivanjem jer znamo koliko smo blizu (ili daleko) od ostvarenja cilja.
2. Prilikom postavljanja ciljeva važno je odrediti vremenski početak kao i rok do kojeg želimo ostvariti neki cilj. Sjetite se samo koliko ste puta odgodili nešto za onda kada ću imati vremena i zapravo to nikada niste odradili. Tako je cilj postavljen kao vježbat ću tri puta tjedno mjerljiv, ali nije uvremenjen. Zbog toga bismo taj cilj trebali postaviti kao od Nove godine do odlaska na more vježbat ću ponedjeljkom, srijedom i petkom po sat vremena. Na taj smo način odredili početak izvršavanja cilja, njegov rok.
3. Dostižnost. Mnogi ljudi prilikom postavljanja ciljeva postavljaju ljestvicu previsoko što djeluje demotivirajuće, dok drugi pak cilj postave prenisko što ne osnažuje vlastiti potencijal niti potiče osobni rast. Zbog toga prilikom postavljanja ciljeva treba postaviti izazovan, ali dostižan cilj. Tako već navedeni cilj vježbanja tri puta tjedno jest dostižan nekome tko npr. već ima naviku vježbati jedan ili dva puta tjedno, ali je možda manje dostižan nekome tko se zadnjih nekoliko godina nije redovito bavio fizičkom aktivnošću. Za tu drugu osobu bi za početak bolji mogao biti cilj – prva dva tjedna vježbat ću jednom tjedno i to srijedom, nakon toga ću mjesec dana vježbati dva puta tjedno i to utorkom i četvrtkom, a potom ću vježbati tri puta tjedno, ponedjeljkom, srijedom i petkom.
4. Cilj koji postavljate mora biti u skladu s vašim vrijednostima i željama. Drugim riječima, za odluke i ciljeve treba birati one stvari za koje smo dubinski i istinski (psiholozi bi rekli intrinzično) motivirani da ih primijenimo i promijenimo u svojem životu. Odabrati više vježbanja kao cilj zato što nas je netko pitao jesmo li se udebljali, zbog čega smo se osjećali loše, vjerojatno nije dobra odluka jer proizlazi iz osjećaja neadekvatnosti i zadovoljavanja tuđih kriterija. No, odabrati više vježbati jer smo svjesni da će takva odluka pozitivno utjecati na naše zdravlje i sveukupni osjećaj zadovoljstva sobom je bolji razlog, zbog čega raste vjerojatnost da ćemo se dulje držati te odluke.
5. Određenost. Kako bismo postigli željene rezultate, cilj treba razraditi što je više moguće tako da zapišemo detaljan opis onoga što želimo postići, rok do kojeg to želimo postići, kao i aktivnosti i podciljeve koje trebamo ostvariti kako bismo postigli cilj. Ovaj korak zapravo sadržava sve prethodne korake postavljanja ciljeva i služi kao svojevrsna provjera jesu li prethodni koraci dobro napravljeni. U skladu s time cilj postavljen kao od Nove godine do odlaska na more vježbat ću ponedjeljkom, srijedom i petkom po sat vremena prateći program vježbanja iz aplikacije postavljen je kao MUDRO cilj.

Nakon što ste donijeli odluke i odredili ciljeve u skladu s mudrim savjetima te krenuli s njihovim ostvarivanjem, moguće je da ćete u nekim trenucima naići na izazove – danas mi se stvarno ne vježba, baš je bio naporan tjedan i želim ovaj petak provesti gledajući film. Postoji šansa da ćete se, nakon što si dopustite takvo „varanje“, osjećati loše te bi vam kroz glavu mogla proći misao o tome da se prestanete držati svoje odluke jer to vama „jednostavno ne ide”. Ovakve misli vjerojatnije će se javiti kod onih koji su i prije pokušavali ostvariti postavljene ciljeve i nisu uspijevali, zbog čega imaju „povijest neuspjeha“ ostvarivanja zacrtanih ciljeva. U takvim situacijama pokušajte biti blagi prema sebi – dozvoljeno je nekada posustati i ne pridržavati se u potpunosti zacrtanog cilja. To što ste napravili jedan propust, npr. preskočili trening, zapalili cigaretu ili nešto treće, ne znači da je sve što ste do tada postigli palo u vodu. Ponašajte se prema sebi kao što biste se ponašali prema prijatelju koji je jednom pogriješio.

Uzmite taj trenutak kao pouku i sjetite se kako ste se loše osjećali zbog tog propusta idući put kada dođete u slično iskušenje. Isto tako, prisjetite se zbog čega ste na početku započeli s ostvarivanjem baš tog cilja (zbog toga je bitno odabrati cilj koji vam je osobno važan!), a kako biste si to olakšali, možete negdje zapisati svoje razloge kako biste ih se mogli pogledati ako vam bude teško držati se cilja. I za kraj, sjetite se da nitko ne ostvaruje ciljeve lako i jednostavno.