Kako oblikovati i učvrstiti noge i stražnjicu?

Danas vam predlažem vježbe za oblikovanje gluteusa i mišića nogu. Uz ove vježbe vrlo je bitna adekvatna prehrana, disciplina, upornost i odmor. Vježbajte koncentrirano i promišljeno. Istežite se i prije i nakon tjelovježbe.

ČUČANJ

– Stanite uspravno sa stopalima malo širim od širine kukova, stopala lagano okrenuta prema van.

– Okrenite ramena i odmaknite se od ušiju, to će vam pomoći da održite ravnu kralježnicu.

– Gledajte ravno ispred sebe, duboko udahnite i zategnite trbušne mišiće. Zatim savijte koljena i potopite kukove unatrag dok bokove spuštate prema podu dok ne potonu tik ispod koljena. Pokušajte zadržati ravnu kralježnicu tijekom cijelog pokreta.

– Ostanite kratko u ovom položaju, prije nego što ispravite noge i eksplodirate natrag u stojeći položaj, a zatim izdahnite.

MOST

– Spustite se prema podlozi i legnite na leđa.

– Ruke su istegnute uz tijelo.

– Noge su savijene, a stopala su u doticaju s podlogom.

– Kod ekstenzije pazite da se bokovi dignu tako visoko da zajedno s ramenima i koljenima čine ravnu liniju.

– Kad se spuštate u početni položaj, fokusirajte se na kontroliranje gibanje.

– Mišiće pokušavate cijelo vrijeme zadržati aktiviranima.

ISKORAK

– Postavite se u klasičan stojeći položaj.

– Kod koraka najprije pazite da su leđa cijelo vrijeme ravna.

– Kad se spuštate prema podlozi, cijelo stopalo snažno pritisnite o podlogu.

– Ne dopustite da se peta odmakne od tla, osim kad ste tik prije početne pozicije.

BOČNA VJEŽBA

– Lezite bočno na pod.

– Stopala postavite jedno uz drugo.

– Lagano podižite jedno koljeno prema gore, dok su vam stopala i dalje jedno uz drugo.

– Isto ponovite i s drugom nogom, na drugoj strani.

DONKEY KICK

– Iz četveronožnog položaja podižete jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva.

– Iz te pozicije gurate petu prema stropu, potom promijenite nogu.

– Uvijek na kraju kretnje naglasite kontrakciju gluteusa.

Za svaku vježbu odraditi po 20 ponavljanja. Krug ponoviti 2 do 3 puta.