Kako si pomoći ako se neprestano brinemo?

Prije nego počnete s čitanjem, pokušajte se sjetiti kada ste zadnji put bili oko nečega zabrinuti. Pokušajte se što detaljnije sjetiti uzroka svojih briga. Kako ste se osjećali?

Odgovori na ovo pitanje vjerojatno će biti opisi anksioznosti. Anksioznost (ili tjeskoba) prirodna je emocionalna i tjelesna reakcija na doživljenu opasnost. Ona predstavlja osjećaj opasnosti koji nas upozorava da se moramo nekako zaštititi. Dakle, niska razina anksioznosti svakako je korisna i poželjna. Ona nas motivira na razmišljanje i planiranje te poboljšava naše sposobnosti suočavanja s problemima. Npr., ako ste na prognozi vidjeli da će popodne padati kiša, pri izlasku iz kuće osjetit ćete nižu razinu anksioznosti koja će vas podsjetiti da bi bilo dobro ponijeti kišobran.

Međutim, kod anksioznih poremećaja javlja se anksioznost pretjeranog intenziteta koja prestaje biti korisna. Takva anksioznost javlja se i bez doživljene opasnosti, potpuno je preplavljujuća i remeti svakodnevni život. Osobe s anksioznim poremećajima zato često imaju problema sa svakodnevnim situacijama, kao što su komuniciranje s drugima, odlazak u trgovinu ili obavljanje posla.

Kod generaliziranog anksioznog poremećaja (GAP-a) anksioznost je prisutna stalno. Osobe s GAP-om zato su stalno zabrinute i uznemirene, zbog čega možemo reći da ovaj poremećaj svakako opravdava svoju kraticu na engleskom jeziku (engl. generalized anxiety disorder – GAD). Brige se uglavnom vežu za svakodnevne situacije i realistične su, ali su pretjerane. Osoba s GAP-om tako može biti pretjerano zabrinuta da će se nešto loše dogoditi njenim bližnjima kad negdje putuju. Iako to nije potpuno nerealna mogućnost, pretjerana briga oko toga ne donosi nikakvu korist i ometa osobu.

Ti se pojedinci povremeno susreću i s nerazumijevanjem okoline za svoje stanje. Ljudi vole reći nešto poput „Nemoj toliko brinuti“, što je dobronamjerno, ali nije učinkovito. Psiholozi ljude uče tehnikama koje pomažu u nošenju s ovim poremećajem i svođenjem simptoma na razinu koja olakšava funkcioniranje, a danas ću u članku navesti neke. Budući da se simptomi mogu podijeliti na misaone (prisutnost briga) i fiziološke (mišićna napetost, nesanica), pri tretmanu je važno kombinirati tehnike koje će djelovati na obje skupine simptoma. Također, ti simptomi mogu dovesti do promjena u ponašanju. Pojedinac pod utjecajem briga često izbjegava određene situacije zbog čega ih je u terapiji izrazito važno prepoznati te usmjeriti tretman upravo k izlaganju tim situacijama. Upamtite da se anksioznost može umanjiti jedino ako se izlažemo situacijama koje ju izazivaju.

Kako si mogu pomoći?

1. Opuštanjem

Započet ćemo s tehnikama za koje je potrebno mirno mjesto te malo dobre volje i upornosti. Tehnike relaksacije namijenjene su smanjivanju anksioznosti i napetosti te pomažu u trenutnom opuštanju.

Jedna od njih je tehnika kontroliranog disanja. Najbolje je smjestiti se na udobno mjesto gdje vas okolina neće ometati te pratiti ritam disanja. Postupak možete pronaći ovdje https://www.cybermed.hr/centri_a_z/astma/vjezbe_disanja Postupak treba ponavljati dok ne osjetite da se počinjete opuštati.

Sljedeća tehnika naziva se progresivna mišićna relaksacija te služi opuštanju mišića, a temelji se na naizmjeničnom napinjanju i opuštanju mišića. Vodič kroz ovu vježbu možete pronaći ovdje https://www.hzjz.hr/wp-content/uploads/2020/04/Upute-za-progresivnu-misicnu-relaksaciju.pdf .

1. Vremenom za brigu.

Generalizirani anksiozni poremećaj poznat je po svojoj karakteristici stalno prisutnih briga. Jedan od načina stavljanja tih briga pod kontrolu je stvaranje vremena za brigu. Potrebno je odrediti vrijeme u danu koje će biti namijenjeno samo brigama, primjerice „Svaki dan između 17:00 i 17:30 bit će moje vrijeme za brigu.“ Poželjno je da to vrijeme bude svaki dan u isto doba te da uvijek bude jednakog trajanja. Kada određeno vrijeme dođe, dopušteno je razmišljati o bilo kojoj brizi koja se javlja. Nekima je lakše razmišljati, nekima zapisivati brige (npr. u obliku vođenja dnevnika), ali ono što je važno je zadržati brige unutar tog vremena. Ako se briga pojavi izvan vremena za brigu, možete je zapisati ili upamtiti, ali s razmišljanjem o njoj pričekajte dok ne dođe vrijeme za brigu. Možete si reći nešto poput Brine me da će se dogoditi nešto loše, ali postoji vrijeme za brigu i tada ću razmisliti o tome, a sada se moram fokusirati na druge poslove.

1. Razdvajanjem korisne od uzaludne brige.

Sada kada smo odredili vrijeme u danu koje će biti posvećeno brizi, možemo promotriti još jednu tehniku koja pomaže da razmišljanje o brigama bude produktivnije. To je tehnika razdvajanja korisnih briga od onih koje su uzaludne. Korisna briga odnosi se na problem koji možemo kontrolirati i za koji možemo pronaći rješenje. Primjer takve brige bio bi Želim novi posao. Kome se mogu obratiti za pomoć? To je pitanje za koje razmišljanjem možemo doći do konkretnog rješenja, odnosno novih informacija. S druge strane, ako briga glasi Što ako nikad ne nađem posao? ne postoji način da svojim razmišljanjem o tome utječemo na ishod te brige. Sjedenje kod kuće i razmišljanje o tome ne može voditi rješenju problema kao što je to slučaj kod korisnih briga. Iz tog je razloga pri pojavljivanju nove brige korisno razmisliti možemo li svojim ponašanjem utjecati na ishod. Ako je odgovor ne, produktivnije je usmjeriti se na razmišljanje o brizi nad kojom imamo kontrolu. Na primjer, umjesto da se usmjerimo na brigu Što ako nikad ne nađem posao?, možemo preusmjeriti misli na to kako pronaći put do potencijalnog poslodavca.

1. Prepoznavanjem iskrivljenog mišljenja.

Za uspješan tretman ovog poremećaja važno je osvijestiti određene obrasce razmišljanja koji dovode do pogrešnog objašnjavanja svijeta oko sebe. Svi imamo neke načine razmišljanja koje ponekad dovode do pojave negativnih misli. Jednom kada te iskrivljenosti prepoznamo i osvijestimo, korak smo bliže borbi s njima.

Što ako ne mogu sam?

S obzirom na prirodu simptoma ovog poremećaja, ponekad je teško voditi bitku sam. Iz tog su razloga psiholozi spremni postepeno vas voditi kroz suočavanje s brigama i pomoći vam da se nosite sa svojim teškoćama.

Važno je naglasiti da će učinkovitost pojedinih tehnika ovisiti o osobi. GAP se često javlja zajedno s drugim poremećajima, poput depresije, zbog čega je važno pronaći odgovarajuću kombinaciju tehnika te ostati ustrajan.