Kako započeti trenirati i ne odustati?

Velik broj ljudi pokušava smršavjeti, poboljšati svoj izgled i steći zdravije navike, ali malo njih uspije u tome. Često se događa da započnemo neku tjelesna aktivnost pa na kraju odustanemo. Nakon takvog scenarija dolazi do nezadovoljstva samim sobom. Kako bismo to spriječili potrebno je napraviti plan i program. Ovdje ću navesti neke od savjeta s kojima bismo mogli uspješnije steći rutinu zdravijeg načina života.

1.ORGANIZACIJA

Organizacija je ključ uspjeha. Sastavite trening prije nego što ga krenete raditi, isplanirajte kada i gdje ćete trenirati. Na taj način uštedjet ćete vrijeme i trening će biti učinkovitiji.

2.CILJ

Potrebno je postaviti ciljeve koji su realni i ostvarivi. Nemoguće je preko noći promijeniti svoje navike i način života. Postepeno svladavanje ciljeva i uključivanje novih put je do uspjeha.

3.PRATITI SVOJ USPJEH

Važno je znati gdje ste počeli, gdje ste sada i kakvi želite biti. Napredak nas tjera da budemo još bolji i da nastavimo dalje. Ne zaboravimo da ništa ne dolazi preko noći i da su male promjene put ka velikim promjenama.

4.MOTIVACIJA

Emocionalni, zdravstveni, fizički ili bilo koji drugi razlozi mogu biti motivacija da se držite zadanih ciljeva. Imajte ih na umu kao podsjetnik da ne odustajete.

Ovdje se nalazi trening s kojim ćete pokrenuti cijelo svoje tijelo. Trening je odličan za one koji tek počinju s vježbanjem. Svaka vježba radi se bez opreme i sve što vam je potrebno je malo dobre volje. Ovim treningom

• steći ćete snagu,
• izgraditi mišićnu masu,
• sagorjeti masti,
• poboljšati tjelesnu kondiciju,
• povećati ustrajnost,
• ojačati kosti i zglobove,
• poboljšati fleksibilnost,
• poboljšati krvožilni i respiratorni sustav,
• steći disciplinu.

Tjelovježba je prirodan i djelotvoran tretman protiv anksioznosti. Može nas osloboditi napetosti i stresa, može nam podići tjelesnu i mentalnu energiju te nam može povećavati opći dobar osjećaj kroz oslobađanje endorfina.

Započnite trening zagrijavanjem od 5 minuta tako da radite jumping jacks vježbu.Nakon zagrijavanja krenite s vježbama:

ČUČANJ

Čučanj je funkcionalna vježba. Prilikom izvođenja čučnja aktivira se cijelo tijelo. Najviše su opterećene noge (kvadricepsi).

Upute:

Izvodi se tako da noge postavite u širini ramena. Radi se imitacija sjeda na stolicu. Težina je ravnomjerno raspoređena na obje noge. Stražnjicu lagano guramo prema natrag i dolje.

PLANK

Plank ili izdržaj je izometrička vježba koja služi jačanju dubokih mišića leđa, fleksore kukova i stabilizatore kralježnice te trbušne mišiće. U ovoj vježbi dolazi do izometričke kontrakcije (dakle, mišići se tu ne skraćuju niti se izdužuju, a ipak obavljaju rad).

Upute:

1. Položaj je kao kod skleka, s laktovima ispod ramena i stopalima u širini bokova.
2. Oslonite težinu na podlaktice i nožne prste, držeći tijelo u ravnoj liniji.
3. Vrat i kralježnica su u neutralnoj poziciji, a koljena su u ekstenziji.

ISKORAK

Iskorak je izvrsna vježba za jačanje i izgradnju mišića natkoljenice i mišića glutealne regije. Što je iskorak duži to će više biti aktivirana stražnja loža, a što je iskorak kraći aktivacija će biti usmjerena na kvadriceps. Mišići stražnjice aktivirani su tijekom svih varijacija izvođenja ove vježbe.  Pomaže u jačanju i oblikovanju nogu i gluteusa te poboljšava fleksibilnost kukova.

Upute:

1. Noge su u širini bokova, leđa uspravna i trbušni mišići zategnuti.
2. Zakoračite prema naprijed te se spuštate koljenom prednje noge do kuta od 90 stupnjeva.
3. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret drugom nogom.

SKLEK

Sklekovi su vježbe koje primarno angažiraju mišiće grudi i tricepsa, a zatim i prednji dio mišića u ramenima i mišiće između rebara. Za vrijeme sklekova veliki broj mišićnih grupa samog trupa i ruku angažiraju se kao stabilizatori, omogućavajući pravilnu formu izvođenja ove vježbe. Ovo znači da su sklekovi vježbe koje jačaju i trbušne mišiće.

Upute:

1. Ruke stavite ispod ramena, malo šire od širine ramena, a noge ispružite.
2. Počnite savijati laktove i spuštajte prsa dok ne dođu iznad poda.
3. Glavu održavajte u ravnini s trupom, a trup u ravnini s bokovima.
4. Vratite se u početni položaj.

SUPERMAN (leđnjaci)

Superman cilja na donji i srednji dio leđa. Ovom vježbom se poboljšava vaše držanje i fleksibilnost te isteže gornji dio tijela.

Upute:

1. Lezite na trbuh, s potpuno ispruženim rukama i nogama.
2. Podignite obje ruke i noge s poda i zadržite.
3. Vratite se u početni položaj i zadržite.

MOUNTAIN CLIMBERS (penjači)

Penjači su izvrsna vježba za izdržljivost, čvrstoću jezgre tijela i okretnost jer jednim jednostavnim pokretom pokreću cijelo tijelo. Povećavaju fleksibilnost, koordinaciju i poboljšavaju kardiovaskularnu kondiciju.

Upute:

1. Tijelo je u ravnoj liniji, a ruke su malo šire od širine ramena. Neka vam nožni prsti i lopatice dodiruju pod.
2. Podignite jedno koljeno prema središtu trbuha, a zatim brzo izmjenjujte noge.
3. Kukove postavite nisko, a tijelo u ravnoj liniji.

Na kraju treninga poželjno je istezanje u trajanju od 5 do 10 minuta.

 Ovdje je plan treninga koji će vam pomoći da lakše krenete u svoju avanturu…

– ČUČANJ: 20 PONAVLJANJA

– PLANK: 20 SEKUNDI

– ISKORAK: 20 PONAVLJANJA

– SKLEK: 10 PONAVLJANJA

– SUPERMAN (LEĐNJACI): 10 PONAVLJANJA

– MOUNTAIN CLIMBERS (PENJAČI): 20 SEKUNDI

• 1. i 2. tjedan: 1 krug
• 2 .i 4. tjedan: 2 kruga
• 5. i 6. tjedan: 3 kruga
• 7. i 8. tjedan: 4 kruga
• 9. i 10. tjedan: 5 krugova

Trening pokušajte raditi 3 puta tjedno. Odmor između krugova je 3-5 minuta. Trajanje odmora i broj ponavljanja moguće je prilagoditi samom sebi u odnosu na trenutnu formu.

Uživajte u treningu i ne odustajte!

Piše: Ivana Baronica, mag.cin